의자병 / 흡연보다 위험

 

「앉는 순간 우리 몸은 거의 모든 기능을 멈춘다」

 

의자병

 

우리는 하루에 얼마나 오래 앉아있을까.

 

세계보건기구(WHO)는 오래 앉는 것이 여러 질병의 원인이 될 수 있다며 이것을 ‘의자병(sitting disease)’이라 정의했다.

꾸준히 의학적으로 연구한 결과 앉는 생활습관은 중독 정도가 아니라 병이라는 결론에 도달한 것이다.

 

의자병은 의학적인 진단명은 아니지만 일반적으로 하루 7~8시간 이상 앉아 생활하면서 발생할 수 있는 병을 통칭한다.

 

 

앉는 생활이 흡연보다 위험

하루 3~4시간 앉아 생활하면 담배 1갑 반(30개비)을 피운 것 이상으로 건강에 좋지 않다.

 

‘병 없이 살려면 의자부터 끊어라’의 저자인 제임스 레바인 박사는 앉아서 생활하도록 설계된 현대인의 삶이 건강에 얼마나 많은 해악을 끼치는지에 관해 얘기한다.

 

“인체는 걷고 서도록 설계돼 있다. 앉는 생활은 흡연보다 위험하고 에이즈보다 많은 사람을 사망하게 만든다. 우리는 앉아서 죽어가고 있다”라고 주장한다.

 

그는 의자에 앉으려는 습관을 ‘의자 중독’이라고 칭하며 1시간 앉을 때마다 2시간의 수명이 줄어든다고 강조한다.

 

 

앉아 생활하면

 

우리는 자는 시간보다 더 긴 시간을 앉아서 보낸다.

왜 앉는 행동은 건강에 좋지 않을까.

 

앉는 순간 우리 몸은 거의 모든 기능을 멈추기 때문이다.

기본적으로 사람의 몸은 앉아 있을 때 정지한다.

 

물론 목 허리디스크, 거북목, 약해진 근육, 손목터널 증후군 등이 대표적 증상들이다.

하지만 여기서 더 많이 움직이지 않을 때엔 더 무서운 건강상의 문제가 생길 수도 있다는 것.

 

 

1) 혈액순환 / 혈전

오래 앉아있으면 다리 정맥의 혈액순환이 잘 안돼 떡처럼 찐득해지는 혈전이 생긴다.

 

'이코노미 신드롬'은 좁은 비행기 안에서 다리도 못 뻗고 같은 자세로 앉아 다리 정맥 혈액이 굳고 혈전이 생겨 위험한 상황에 이르는 것이다.

 

이처럼 오래 앉거나 누워서 근육을 안 움직이면 혈전이 생기게 된다.

 

 

2) 지방간

앉아있는 것만으로도 비알콜성 지방간이 발생할 위험성이 높아진다.

오래 앉아있을수록 신체활동 시간이 적어져서 발생 위험이 높아진다는 것.

 

의자에 앉아있는 동안 우리 몸은 '정지 상태'가 된다.

'절전모드'가 되어 계속 지방을 저장.

 

신체활동이 많더라도 결국 오래 앉아있는 시간이 길면 지방간 발병 위험도 더 높아진다.

매일 운동하더라도 하루 10시간 이상 앉아있으면 5시간 미만보다 지방간이 많게 된다는 것.

 

 

3) 뼈와 근육 약화

오래 앉아있으면 자연히 엉덩이, 허벅지, 종아리 등 하체 근육이 퇴화한다.

하체 근육은 전체 근육의 70% 이상을 차지하므로 하제 운동이 필요하다.

 

특히 엉덩이 근육의 힘이 떨어지는데 흔히 ‘엉덩이 기억상실증’이라고 한다.
엉덩이 근육이 퇴화되면 골반이 틀어지거나 허리디스크가 발병할 위험성이 높아진다.

 

육안으로 봤을 때 엉덩이가 지나치게 처졌거나, 엎드린 상태에서 다리를 뒤로 들어 올렸을 때 엉덩이를 만져 봐서 딱딱하지 않으면 엉덩이 기억상실증일 확률이 높다.

 

 

앉는 시간 길면

앉는 시간이 길더라도 매일 규칙적으로 운동하면 건강할 것으로 생각하는 사람이 많다.

 

하루 8~9시간 앉아서 생활하는 사람이 하루 1시간씩 규칙적으로 운동하더라도 건강의 위험성은 있다.

최소 30분에 한 번씩 3분 이상 일어나 조금이라도 움직이는 것이 건강에 이롭다.

 

결론은 운동보다 더 중요한 건 얼마나 의자에서 자주, 오랫동안 엉덩이를 떼는가이다.

 

 

앉아 있는 시간 줄이기

그러니 중요한 건 뭘까?

어쩔 수 없이 앉아서 해야 하는 일을 할 때는 자주 일어나야 한다는 것!

 

서 있기만 해도 척추, 어깨, 목의 근육이 풀리고 복부, 엉덩이, 허벅지 근육에 힘이 들어가면서 탄탄해진다.

 

앉아 있는 생활을 해야만 할 때는 습관적으로 몸을 일으켜 잠깐이라도 움직여 주는 것이 좋다. 
일어났는데 무엇을 해야 할지 잘 모르겠다면 간단하게 스트레칭이라도 한다.

 

가볍게 산책만 해도 다리 근육이 피를 짜줘 혈액순환도 좋아진다.

여기 운동하지 않는 두 사람이 있다.

한 사람은 뚱뚱하고 다른 사람은 보통 체격이다.

 

전문가들이 왜 이런 현상이 일어나는지를 조사했더니 뚱뚱한 사람은 회사나 집에서 몸을 움직이길 싫어했다.

 

보통 체격인 사람은 어디서든 잠시도 가만히 있지 않았다.

물건을 옮기거나 청소를 하는 등 계속 움직였다.

 

시간을 내서 운동하는 것도 필요하지만 평소 틈틈이 몸을 움직이는 생활습관이 더 건강에 이롭다는 결론이다.

주말에 등산 가는 것보다 차라리 평소에 부지런히 움직이는 게 건강에 도움이 된다

 

NEAT 

(Non-Exercise Activity Thermogenesis·비운동성 활동 열 생성)

 

NEAT란 매일 꾸준히 운동하는 습관이 가장 바람직하지만 바쁜 일상에서 따로 시간을 낼 수 없다면 평소 신체활동량을 늘려 에너지를 소비하는 방법이다.

 

일상에서 NEAT를 실천하는 방법

 

집에서_

물건 살 때 인터넷 쇼핑보다 집 근처 마트를 이용.

컴퓨터 사용할 때 스탠딩 데스크를 이용하거나 부엌을 이용.

TV 보며 청소하거나 벽에 손을 짚고 팔굽혀펴기 하기.

앉아서 일하더라도 이따금 일어서기.

가족이 모두 집 밖으로 나가 몸 움직이는 활동하기.

양치질할 때 스쿼트 하기.

숙제 중간에 아이들이 일어나서 돌아다니도록 유도.

퇴근길에 한 정거장 미리 내려 집까지 걸어가기.

 

 

사무실에서_

 

일할 때 1시간 또는 30분마다 일어서기.

논의할 일이 있을 때 전화보다 상대방을 만나러 가기.

앉거나 선 자세에서 스트레칭이나 간단히 몸을 움직이기.

팀 회의를 서서 또는 걸으면서 하기.

휴대전화로 통화할 때마다 걸어 다니기.

직장 동료에게 문자나 통화 대신 걸어가서 말하기.

커피 마실 때 카페에 앉기보다 주변을 산책하면서 대화 나누기.

휴지통, 물, 음료 등 필요한 물건은 되도록 책상에서 멀리 떨어진 곳에 두기.

 

1시간에 5분씩만 일어서는 습관을 들이자!