코로나 시기 최고 면역 식단 / 지중해 식단의 좋은 점 5

 

지중해 식단은 코로나의 최고 면역 식단

 

 

면역 강화 식단은 존재한다.

 

그러나 한 가지 영양소나 음식 성분을 다량 섭취하는 것은 그다지 도움이 되지 않는다.

이는 인체의 세포 면역 반응이 다양한 음식에서 발견되는 다양한 영양소들의 조화로운 상호작용에 의존하기 때문이다.

지중해 식단은 그리스, 이탈리아 등 지중해 연안 국가에서 먹던 전통 음식을 기반으로 한다.

 

주 재료는 생선, 채소와 과일, 콩류, 견과류, 올리브 오일 등이다.

 

코로나 시기인 요즘, 식이섬유가 풍부한 이 식단이 면역력에 도움된다는 전문가들의 의견이 잇따르고 있다.

 

영국의 면역학자 제나 맥시오치 박사는 “우리 몸이 감염과 싸우는데 필요한 다양한 항산화 및 항염증 영양소를 충분히 제공해 주는 이상적인 식단”이라며 지중해식 식단을 권장했다.

서양 식단인 지중해 식단은 얼핏 국내에서 따라하기 어려울 것 같지만 식물성 위주 식단에 포인트를 둔다면 쉽다.

 

미국의 유명 영양학 박사인 라하프 알 보치는 지중해 식단을 일상에서 시도하기 위한 구체적 방법을 설명하기도 했다.

 

“과일과 채소, 곡물, 견과류 및 씨앗과 같은 식물에 중점을 두면 된다”

“생선 및 해산물은 일주일에 두 번 이상 섭취한다"

"달걀은 괜찮지만 육류와 과자 등 인스턴트 식품은 제한한다”

 

 

탄수화물은 기본적으로 통곡물 위주로 먹으면 된다

전통 지중해 식단에서는 퀴노아나 아마란스, 파로, 스펠트 등 다양한 고대 곡물을 사용한다.

각각의 맛과 질감, 영양소가 다르므로 다양한 곡물을 이용하는 것이 효과적이다.

 

아침 식사로 오트밀이나 그래놀라와 같은 통곡물 시리얼을 두유나 아몬드밀크 등에 넣어 먹어도 좋다.

국내에서는 쌀밥 대신 현미나 귀리, 콩 등 다양한 잡곡을 넣어 밥을 지으면 된다.

이와 함께 그릇에는 빨간색과 노란색, 초록색 등 다양한 색상을 지닌 채소와 과일을 놓아야 한다.

또한 허브와 향신료로 식재료의 향기와 맛을 더해주고, 엑스트라 버진 올리브오일로 조리하는 것도 특징이다.

 

양질의 단백질 공급원도 필요하다

“단백질의 필요량을 채우기 위해 매일 고기와 가금류를 먹을 필요는 없다"

"콩과 렌틸콩 등의 식물성 식품들도 훌륭한 원천이다"

"섬유질과 비타민, 항산화제도 풍부하게 공급해주는 이점이 있다”

 

그가 제안하는 단백질 식재료는 렌틸콩, 이집트콩이다.

수프나 샐러드에 넣어도 맛있으며, 채식 버거에 활용해도 좋다.

 

연어 역시 지중해 식단에서 자주 등장하는 단백질 식품이다.
간식으로는 견과류와 씨앗으로 구성된 음식이나 건강한 전통 그리스식 요거트를 소량 먹는다.

음료로는 설탕이 들어간 과일주스 대신 제철 과일로 만든 신선한 착즙주스를 먹는다.

 

그는 “계절 과일을 먹는 것이 지중해 지역에서는 가장 인기있는 디저트”라며 “일반적인 쿠키나 파이, 케이크가 아니다”라고 강조했다.

약간의 꿀을 곁들인 석류주스나 과일에 아보카도를 더해 만든 스무디도 좋다.

 

그는 지중해 식단을 시작하려는 이들에게 “일주일에 하루 식물성 식사를 시도하고, 이후 일주일에 두 번으로 횟수를 조금씩 늘려가는 것이 좋다”고 조언했다.

 

지중해 식단의 좋은 점 5

1) 칼로리 

지중해식 다이어트를 하면 머리 아프게 칼로리 계산을 할 필요가 없다.

몸에 해로운 음식 대신 이로운 음식을 선택하는 게 핵심이기 때문이다.

버터 대신 올리브 오일, 붉은 고기 대신 닭고기 등 가금류나 생선, 설탕 범벅 디저트 대신 신선한 과일을 먹을 것.

과식하지 않는다면 원칙을 지키는 것만으로 체중을 줄일 수 있다.

 

2) 탄수화물 

과하게 줄이면 허기에 시달리다 다이어트고 뭐고 다 포기하고 식탐에 굴복하기 쉽다.

지중해식 식단은 빵을 금하지 않는다.

통 곡물로 만든 빵에는 흰 밀가루로 만든 빵보다 단백질과 미네랄이 훨씬 풍부하다.

 

3) 지방 

탄수화물과 마찬가지.

완전히 끊는 게 아니라 나쁜 지방을 몸에 좋은 지방으로 바꾸면 된다.

가공 식품에 숨어 있는 트랜스 지방은 심장에 해를 끼치지만, 올리브 오일이나 견과류에 들어 있는 불포화 지방산은 당뇨나 암 같은 질병으로부터 우리 몸을 보호한다.

 

4) 알코올

대개의 다이어트 식단은 술을 금한다.

하지만 지중해식 식사에는 와인 한 잔이 따라온다.

몇몇 연구에 따르면 여성의 경우 하루 한 잔, 남성의 경우 두 잔 정도의 와인은 심장 건강에 도움이 된다.

 

5) 맛

체중 감량을 위해 닭 가슴살만 먹다가 질린 경험이 있을 것이다.

지중해식 식단을 선택하면 그럴 염려가 없다.

기본적으로 재료도 다양하지만 마늘, 로즈마리, 후추, 계피, 월계수 잎 등 허브가 잔뜩 들어가기 때문에 다이어트를 하면서도 음식의 풍미를 즐길 수 있는 것.

허브에는 항산화 성분도 풍부하다.