어떤 사람은 아무리 먹어도 살이 안 찌고, 반면 어떤 사람은 조금만 먹어도 살이 찌는 공평하지 못한 세상.
그 이유 중의 하나인 「인체대사」가 큰 주목을 받고 있습니다.
적정히 활성화한 '인체대사'는 체중조절뿐 아니라 건강에도 도움이 되며,
개인의 '인체대사'는 선천적이어서 잘 안 바뀐다고 믿는 사람도 있지만, 충분히 바꿀 수도 있답니다.
「인체대사는 인체에서 호흡, 소화, 세포정비 등 생명을 유지하고 장기가 정상적으로 기능하기 위해 일어나는 모든 화학반응을 가리킵니다」
대사에는 에너지가 필요한데 인체가 이들 과정을 수행하기 위한 최소한의 에너지를 합친 것이 기초대사량(BMR)입니다.
즉, 기초대사량은 생명 유지에 필요한 최소의 열량을 말합니다.
기초대사량은 세포가 활동하고, 심장이 뛰고, 숨을 쉬는 등 생명유지에 필요한 열량이며,
누워만 있어도 우리 몸이 사용하는 열량입니다.
기초대사량은 키, 몸무게, 나이, 환경마다 각자 다르고 활동에 필요한 열량도 매우 다르며,
음식을 소화흡수해서 사용하기 위한 열량도 음식마다 다릅니다.
이렇게 사람마다 필요로 하는 열량이 다 달라 자신에게 적절한 열량을 정하는 것은 매우 어려운 일이기도 합니다.
기초대사량은 전체 칼로리 소비의 65~70%에 해당하는데, 기초대사량이 높으면 똑같이 운동하고, 똑같이 먹어도 낮은 사람보다 살이 덜 찝니다.
다양한 계산 도구가 있지만 해리스 베네딕터 공식이 대표적입니다.
남성의 BMR=66+(13.7×몸무게 ㎏)+(5×키 ㎝)-(6.8×나이)
여성의 BMR=655+(9.6×몸무게 ㎏)+(1.8×키 ㎝)-(4.7×나이)
키 163㎝에 몸무게 50㎏의 30세 여성이라면 655+480+293.4-141=1287.4 칼로리가 기초대사량이 됩니다.
이를 참조해서 음식 섭취와 운동 칼로리를 계산해서 몸무게를 조절하면 좋습니다.
기초대사량이 높다는 것은 그만큼 몸의 에너지 소비가 잘 된다는 뜻으로 같은 양을 섭취해도 살이 덜 찌는 체질이 되는 것을 말합니다.
기초대사량을 높이는 방법은
1) 근육운동을 통해서 근육량을 늘려야 합니다.
근육이 많으면 쉬고 있을 때에도 칼로리를 더 많이 소화합니다.
아무런 활동을 하지 않아도 근육 1㎏은 하루 약 14칼로리를 소비하지만 지방 1㎏은 4칼로리밖에 태우지 못합니다.
근육은 섭취한 음식물을 수분과 열에너지로 전환시키는데, 즉 근육이 늘어나는 만큼 소비하는 열량이 많아져 기초대사량이 증가하게 됩니다.
유산소 운동과 근력 운동을 적절히 병행하면 근육을 키울 수 있고 기초대사량을 높일 수 있습니다.
2) 단백질을 많이 먹으면 인체대사가 활성화합니다.
단백질은 지방, 탄수화물에 비해 칼로리를 많이 쓰며 근육량을 늘려서 기초대사량을 높여주기 때문입니다.
식사는 칼로리가 높지 않은 식단으로 하루 세끼 규칙적으로 챙겨 먹는 것이 중요합니다.
세 끼 식사를 일정한 시간에, 일정한 양으로, 거르지 않고 먹도록 노력.
3) 피로와 스트레스를 잘 관리해야 합니다.
스트레스 호르몬은 기초 대사량을 떨어뜨리니까
스트레스를 받으며 다이어트를 하면 십중팔구 실패하는 것은 당연.
운동도 즐겁게 해야 하고, 취미생활과 명상 등으로 스트레스를 관리해야 합니다.
체내에 쌓인 피로를 제대로 풀어주지 못하면 에너지가 부족해지고 신진대사가 원활히 이뤄지지 않아 기초대사량이 떨어지니 이를 방지하기 위해서는 평소 피로 회복에 좋은 음식을 꾸준히 챙겨먹는 것이 좋습니다.
4) 남녀의 차이를 아는 것이 중요합니다.
남성은 여성보다 대사량이 많은데,
근육량 차이도 있지만 남성호르몬이 칼로리 소모를 더 많이 하기 때문입니다.
따라서 남자친구와 똑같이 운동하고 덜 먹는데도 살이 잘 안 빠진다고 걱정하지 않아도 됩니다.
오로지 자신에게만 집중하면 되니까요.
5) 폐경 여성은 기초대사량이 낮아져 신체의 칼로리 소모능력이 떨어집니다.
폐경이 오면 에스트로겐 분비가 줄면서 배에 지방이 끼고 노화에 따른 근육감소증이 생깁니다.
따라서 근육운동으로 줄어드는 근육을 벌충하고 단백질을 충분히 먹고 탄수화물, 지방은 조금 줄이는 식단을 지켜야 합니다.
6) 특정 병 환자나 특정한 약을 복용하면 기초대사가 줄 수 있습니다.
갑상선기증저하증, 콩팥질환, 간질환, 당뇨병, 우울증 등은 기초대사량을 떨어뜨리며 베타차단제, 항우울제, 항히스타민제, 신경안정제, 진통제 등도 기초대사를 약화시킵니다.
이들 환자는 주치의와 기초대사에 대해서도 상의하는 것이 좋습니다.
7) 비타민D에도 신경 쓰는 것이 좋습니다.
비타민D 결핍증 여성이 보충제를 복용하면 체중을 더 잘 줄일 수 있다는 연구결과가 잇따라 발표됐으며,
비타민D가 부족하면 골절뿐 아니라 근육이 약화되는 반면, 충분하면 대사가 활성화합니다.
다만 최근 연구에서 비타민D 보충제를 복용하는 여성마다 흡수량이 천차만별로 나타나서 단지 복용한다고 안심할 수는 없습니다.
가장 좋은 것은 병원에서 혈중 비타민D 농도를 체크하고 자신에게 적당한 비타민D 양을 추천받는 것입니다.
평소 체온을 낮지 않게 유지하는 것도 중요한데
체온을 떨어뜨리는 대표적인 생활습관을 보면,
1. 근육운동과 육체노동을 하지 않는다.
2. 가까운 거리도 차를 타고 이동한다.
3. 과식을 자주 한다.
4. 몸을 차게 하는 음식을 너무 많이 먹는다.
5. 일상생활에서 스트레스를 많이 받는다.
6. 화학약품과 화학조미료가 들어간 음식을 즐겨먹는다.
7. 가볍게 샤워만 할 뿐 입욕하지 않는다.
8. 겨울을 제외하곤 대부분 에어컨을 가동한다.
등.
이제 날씨가 추워질텐데 기초대사량을 높이는 식사와 운동으로 건강한 생활을 할 수 있길 바랍니다.
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