고기를 더 맛있고 건강하게 즐기는 7가지 방법은?

 

요즘 집밥을 많이 해야 하는 덕분에 아무래도 손쉽게 조리할 수 있는 고기를 자주 접하게 되네요.

소고기, 돼지고기, 닭고기, 오리고기, 그리고 양고기 등등,

다양한 고기 종류를 살코기 위주로 골고루 먹으면 좋다니까

어떻게 하면 고기를 더 건강하고 맛있게 즐길 수 있는지 같이 알아보도록 할까요?

 

 

고기 영양소 100% 섭취법 7가지

 

1 고기 종류나 부위 가리지 말고 다양하게

 

소고기는 좋은 질의 동물성 단백질과 비타민 A, B1, B2 등을 함유하고 있어 영양가가 높습니다. 

 

등급이 낮을수록 품질이 떨어지는 것이 아니라 근육섬유의 지방 비율이 낮은 것입니다.

 

고소하고 부드러운 고기를 원하면 1등급에 가까운 것으로 근내 지방이 골고루 있는 것을 고르고,

담백한 맛을 원하고 포화지방이 걱정되면 근내 지방이 적은 것을 선택하면 됩니다.

 

이때 등급은 등심의 마블링 정도를 말하는 것으로
1등급은 약 18~20%, 3등급은 약 5% 내외의 지방이 있습니다.

 

안심, 사태, 우둔살이 지방 함량이 적은 부위이며,

부위별로 다양한 요리의 재료로 이용되고 있습니다.

 

소고기는 연하고 육즙이 많아야 맛있으므로 잘 숙성된 냉장육이 좋습니다.

 

돼지고기는 저렴하게 즐길 수 있는 영양식으로 소고기처럼 부위가 복잡하지는 않습니다.

 

그러나 부위에 따라 지방의 함량 차이가 커서 육질이 다르고,

그 결과 맛과 영양면에서도 차이가 많이 나므로

제대로 된 음식 맛을 내기 위해서 요리에 따라 용도에 맞는 적당한 돼지고기 부위를 구입하는 것이 중요합니다.

 

돼지고기는 안심, 다리살 등이 지방 함량이 적은 부위입니다.

 

안심은 지방이 적어 칼로리가 상대적으로 낮고, 비타민B1 함유량이 많으며,

돼지고기 앞다리살의 경우엔 삼겹살보다 지방 함량이 4분의 1로 적지만 단백질 함량은 1.5배가량 높습니다.

 

닭고기는 수육에 비해 연하고 맛과 풍미가 담백하며 조리하기 쉽고 영양가도 높아 전 세계적으로 폭넓게 요리에 사용되고 있습니다.

 

소고기보다 단백질이 많고 비타민 B2가 특히 많습니다.

 

닭고기에 들어있는 글루탐산과 여러 가지 아미노산, 핵산 맛 성분 덕분에 강하면서도 산뜻한 맛을 느낄 수 있습니다.

 

평소 구입할 때 마트에서 냉동된 것을 택하는 것이 좋은데,

그 이유는 바로 잡아 사용하는 것보다 숙성된 것이 맛도 좋고 고기가 더 연하기 때문입니다.

 

오리고기는 불포화지방산이 풍부해서 보양식으로 인기가 있으며,

고소한 맛으로 다른 육류와는 다른 맛을 느낄 수 있습니다.

 

다른 육류에 비해 열량은 낮지만, 단백질은 콩의 1.4배, 비타민은 닭고기의 3.35배입니다.

 

야생조류 중 가장 맛이 좋은 고기로 알려져 있답니다.

 

양고기는 다소 익숙하지 않은 맛과 냄새에 호불호가 심하게 갈리지만,

체지방을 에너지로 전환해 체지방 감소에 도움을 주는 L-카르니틴이 지구상 동식물 재료들 중 가장 많다고 합니다.

 

소고기의 1.4배, 돼지고기의 5배가량이며 이 덕분에 다이어트식으로도 각광받고 있습니다.

물론 그렇다고 너무 많이 먹으면 소고기나 돼지고기, 닭고기처럼 살은 찔 수 있답니다.

 

 

2 한우3등급도 숙성하면 영양과 맛 좋아져

한우 고기는 마블링이 많은 (1++) (1+) 등급만 연하고 맛있는 것으로 알려져 있습니다.

하지만 마블링이 거의 없는 3등급 고기도 냉장 숙성하면 부드러워지고 풍미가 좋아질 수 있습니다.

 

숙성육은 온,습도가 통제된 저장고에서 일정 기간 이상 숙성을 거친 고기를 말하는데 대부분은 소고기입니다.

돼지고기와 닭고기는 1~3일이면 숙성되기 때문에 냉장 유통 단계에서 대부분 숙성 과정을 거치게 됩니다.

소고기를 숙성하면 감칠맛을 내는 글루타민산과 이노신산이 증가하고,

단백질 분해 효소가 만들어져 고기를 연하게 만들어 주면서 풍미를 높여 줍니다.

 

저등급 한우 한 덩이씩 랩으로 밀착 포장해 0~4도의 얼지 않는 온도에서 7~21일간 숙성하면 됩니다.

숙성 기간은 가공 일자가 아닌 도축일부터 계산합니다.

 

3 빈혈, 암 환자, 임산부는 고기 섭취 필수

 

빈혈 환자 등 철분 섭취가 필요한 사람에게 고기는 보약입니다.

 

고기에는 체내 흡수율이 20%로 높은 철분인 '헴철'이 있는데,

헴철이 풍부한 적색육을 먹으면 빈혈 예방에 도움이 됩니다.

 

임신을 앞둔 여성이나 임신부는 체내 흡수가 빠른 혈중 철분인 헴철을 함유한 식품을 먹고,

철분 흡수를 촉진하는 비타민C가 풍부한 식품을 함께 섭취하면 좋습니다.

 

비타민C는 고추, 피망, 브로콜리, 키위 등에 풍부합니다.

 

노인 만성질환자의 약 3분의 1은 빈혈이 있으므로 고기를 챙겨 먹는 게 좋습니다.

암 환자도 고기 섭취가 필요한데

수술, 항암 약물, 방사선 치료로 인해 체내 단백질 소모가 많아지기 때문입니다.

 

단백질이 제 기능을 하려면 필수 아미노산의 도움이 필요한데 필수 아미노산은 체내에서 만들지 못하므로 식품이나 양질의 살코기를 섭취해 보충해야 합니다.

 

또 충분한 철분이 혈액을 만들고, 혈액이 풍부해야 체력이 좋아집니다.

 

채식만 고집하면 항암 치료를 이겨낼 수 있는 체력을 만들기 힘든 만큼 고기를 꼭 챙겨 먹는 게 필요합니다.

 

 

4 구울 땐 자주 뒤집되 불에 타지 않도록

고기를 건강하게 먹기 위한 가장 좋은 방법은 삶는 것입니다.

 

탄 고기에서는 발암물질인 벤조피렌이 나오는데 벤조피렌은 온도가 높을수록, 불에 고기가 직접 닿을수록 많아집니다.

 

고기를 삶을 때보다 불에 직접 구울 때의 벤조피렌 양은 무려 200배나 증가합니다.

 

구워 먹을 때엔 자주 뒤집어 주면서 타지 않도록 해야 합니다.

 

프라이팬에 고기를 볶거나 구울 때는 고기 자체의 지방으로 프라이팬 바닥에 기름칠하고 조리하는 것을 권하는데 이는고기가 타는 것을 방지해 준답니다.

 

 

5 치아가 부실하면 과일 넣어 육질 연하게

치아가 좋지 않거나 입맛이 떨어져 있으면 다양한 조리법을 활용해 보는 것도 도움됩니다.

 

육류를 자를 땐 결 반대 방향으로 얇게 자르거나 다져서 조리하면 씹기 수월합니다.

 

키위, 배, 파인애플을 넣으면 고기가 부드러워지며,

만약 침 분비가 줄어 고기를 삼키기 불편하면 국물이 있게 조리하도록 합니다.

 

항암, 방사선 치료로 고기 맛에 민감해져 쓴맛, 금속 맛이 나면 오렌지, 레모네이드처럼 신맛 나는 재료와 함께 조리하면 좋은데 이는 육류의 쓴맛을 줄여 주기 때문입니다.

 

마늘, 양파, 카레 등 다양한 맛과 향을 지닌 조미료를 첨가하면 훨씬 더 먹기 쉬워집니다.

 

 

6 돼지고기와 표고버섯, 두부는 찰떡궁합

 

고기를 먹을 때는 무잎, 시금치 같이 철분이 많이 있는 채소를 함께 섭취하면 효과가 더 좋은데

이는 고기 단백질이 야채에 있는 비헴철의 흡수를 도와주기 때문입니다.

돼지고기는 산성이기 때문에 알칼리성 음식과 먹으면 중화되는데,

표고버섯은 대표적 알칼리성 식품으로 돼지고기의 산성 수치를 낮춰주게 됩니다.

 

돼지고기와 두부도 궁합이 맞는데,

콩 속의 불포화지방산과 비타민E, 레시틴 성분이 혈관 벽에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막아줍니다.

 

7 장을 볼 땐 맨 뒤에 사고, 물로 해동하지 말고

 

장을 볼 때 육류는 가장 마지막에 사도록 합니다.

 

냉동 보관할 땐 수분을 키친타월로 잘 닦은 후 1회 분량씩 나누어 포장하고,

온도 변화가 덜한 냉동고 안쪽 깊숙이 넣어 보관하는 것이 좋습니다.

 

간 고기는 2일 이내, 자른 고기는 6일 이내에 먹으면 됩니다.

해동할 땐 세균이 증식할 수 있으므로 주의가 필요한데,

냉장고에 넣거나 전자레인지로 가열해 해동하면 됩니다.

 

온수 등 물에 담가 두거나 상온에 방치할 경우 냉동 상태에서 활동을 멈췄던 식중독균이 다시 증식할 수 있으므로 주의해야 합니다.

육류를 씻거나 자를 땐 주변에 익히지 않고 그대로 섭취하는 채소·과일 등에 물이 튀지 않도록 주의해야 합니다.

 

칼과 도마로 인한 교차오염을 방지하기 위해 조리하지 않은 식품과 조리한 식품을 구분해서 칼과 도마를 사용해야 합니다.

 

<joongang+찾아본자료>

 

 

단백질과 여러 영양소가 풍부한 고기를 다양한 방법으로 즐기면서 맛있고 건강하게 지내세요!