몸을 움직인 사람과 아닌 사람의 80대 때 건강 차이 / 건강하게 살기 위해 일상에서 해야 할 행동 10선

 

몸이 좋지 않아 병원에 가면 많은 충고를 듣게 됩니다. 그렇지만 일상에서 무심코 하는 행동 가운데 조금만 신경 쓰면 건강 유지에 큰 도움이 될 만한 것들도 적지 않습니다. 
자신에게 맞는 몇 가지라도 실천하면 지금보다 현저하게 건강해지진 않아도 최소한 현재 건강을 유지할 수는 있습니다. 

'긍정적인 생활습관 변화는 언제 해도 늦지 않다'

가령 70세 이상도 건강 식단과 함께 신체활동의 건강한 생활 스타일을 실천하면 수명을 연장할 수 있다고 합니다.

 

1 하루에 물 8~10잔 마시기 

건강 유지에 필수인 물을 우리는 매일 마십니다.

세계보건기구의 하루 물 섭취 권장량은 1.5~2리터지만 (8~10잔) 우리가 하루에 마시는 물의 양은 음식을 포함해도 1리터 남짓입니다.

소변, 호흡, 땀으로 배출하는 수분은 약 2.5리터정도니 약1.5리터(약 8잔) 이상의 물을 더 섭취해야 합니다. 
우리는 식사 후나 이따금 목이 마를 때 물을 마시는데 이때는 이미 몸에 물이 부족해 수분 밸런스가 깨진 이후입니다.

갈증이 나지 않더라도 물을 조금씩 자주 마시는 습관을 갖는 게 건강 유지에 이롭습니다. 특히 아침에 일어나 물 한 잔만 마셔도 잠을 자는 동안 피부를 통해 빠져나간 수분을 보충하고 수분 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.

그렇다고 지나치게 물을 많이 마시는 것은 오히려 해롭겠죠.

 

커피, 주스, 에너지 음료, 이온 음료, 탄산음료, 맥주는 물을 대신할 수 없습니다.

맥주나 커피를 마시고 물을 충분히 섭취했다고 생각하는 경우가 있는데 오히려 세포 내 수분 부족 현상이 생겨 음료를 많이 마신 후 갈증을 느끼게 돼버립니다.

또한 커피, 녹차, 술은 이뇨작용을 촉진하므로 수분을 자주 몸 밖으로 배출시킵니다. 자칫 탈수 현상과 전해질 불균형이 생겨 근육 경련, 두통, 어지럼증 등이 발생할 수 있으므로 이들을 마시는 것은 물을 마시는 것과 다르다고 생각하는 게 바람직합니다.

 

2 하루 50분 빨리 걷기, 평소 많이 움직이는 습관 필요 

건강 유지에 운동이 효과적이라는 의학적 증명은 차고 넘칩니다. 그렇다고 격렬한 운동을 할 필요는 없습니다.

힘든 것보다 자신의 체력에 적당한 수준의 운동법을 찾는 게 중요한데 적당한 수준의 운동으로는 일반적으로 땀이 촉촉하게 나는 유산소 운동이 제격입니다.

유산소 운동은 몸의 지방을 태워 적정 체중을 유지하는 데 탁월합니다.

하루 250kcal (밥 한 공기 열량)를 소모하는 것이 좋은데, 빠른 걸음으로 50분가량 걸어보세요. 운동할 시간이 없다면 평소 걸을 때 빨리 걸어보는 것도 좋은 방법입니다.
운동은 뼈 건강을 지키는 데도 효과적입니다. 그러나 관절에 무리가 가는 운동은 좋지 않은데 무릎 관절에 무리가 가지 않는 운동으로는 걷기, 고정식 자전거 타기, 수영 등이 있습니다.

 

춤추기, 에어로빅, 조깅, 줄넘기, 계단 오르기 등 체중이 실리는 운동을 하면 골다공증 예방에 도움이 되며 발끝으로 서기, 아령 들기 등도 좋습니다. 

유산소 운동에 덧붙여 근력 운동도 같이 하면 더 효과적이겠죠. 이는 근육량이 늘어남으로써 기초대사량을 높이는 효과가 있기 때문입니다. 

만일 운동할 시간이 없다면 일상생활에서 조금 더 신체를 움직이기라도 꼭 해야 합니다. 

'신체를 움직인 사람과 그렇게 하지 않은 사람이 80대가 됐을 때 건강에 확실한 차이가 난다'

 

3 스트레스 줄이는 너그럽고 긍정적인 사고 글쓰기, 눈물, 노래 등 자신만의 방법 찾아야

병에 걸리면 그 이유를 스트레스에서 찾는 사람이 많습니다. 가능하면 스트레스를 받지 않는 게 건강 유지에 이롭겠지만, 일상에서 스트레스를 받지 않기란 사실상 불가능하죠.

따라서 스트레스와 맞닥뜨렸을 때 대처하는 자세가 중요합니다.

스트레스를 받으면 당연 화가 나며 화를 많이 내면 심장병 위험이 증가할 수 있겠죠. 그렇다고 화를 참으면 스트레스가 더 많이 쌓이고. 화를 참지 않고 뿜어내면 스트레스가 풀릴 것 같지만, 사실은 화를 밖으로 내보내기 전에 자신의 몸에서 문제를 일으키기 때문에 오히려 해가 될 수 있습니다.

 

'화가 나는 일이 있으면 그 사실을 누군가에게 얘기하거나 글로 써볼 필요가 있다.

말이나 글로 화난 내용을 풀어가면 사실을 객관적으로 볼 수 있고 해결의 실마리를 얻을 수도 있다.

그것이 여의치 않다면 인간에게 준 명약인 눈물을 흘려본다.

콧물이 나올 정도로 소리 내 울고 나면 속이 후련해지는 것도 눈물을 흘리는 과정에서 몸속의 긴장과 높아진 압력이 해소되기 때문이다'

 

4 면역력을 위한 기본 습관 - 충분한 수면

'수면'은 건강 유지와 스트레스 관리의 가장 기본적인 좋은 수단입니다. 잠이 부족하면 면역체계가 무너져 바이러스와 싸우는 항체를 생산하지 못합니다.

잠을 자는 동안 멜라토닌이라는 면역 증강 물질이 분비되는데, 새벽 2시 즈음이 가장 활성화될 때입니다.  

수면이 몸의 전반적인 건강에 미치는 영향은 더 설명할 필요도 없으며 수면이 불충분하면 호르몬의 불균형으로 항상 챙겨야 하는 그 면역력이 떨어지게 됩니다.

정신적, 신체적 과로가 모두 스트레스인데 이를 한 번에 해소하는 방법은 '잠'입니다! 
수면은 양과 질이 모두 중요한데 충분한 시간 잠을 자되, 그 시간에는 깨지 않아야 합니다. 하루 6~8시간 자는 게 건강 유지에 적합하지만, 어쩔 수 없이 평일 수면 시간이 부족하면 주말에라도 보충해야 합니다. 
숙면을 위해 가장 먼저 할 일은 빛과 소음을 차단하는 것입니다. 

 

'수면 시간은 인생의 낭비가 아니라 건강을 위한 투자다. 충분한 시간 확보와 숙면이 가능한 장소를 제대로 갖춰야 한다. 완전히 깜깜하게 해서 빛과 소음을 차단해야 숙면할 수 있다'

 

5 비타민C 보충 - 채소와 과일은 통째로 섭취. 마늘, 양파로 장 건강 유지

제철 채소와 과일은 더할 나위 없는 건강식품입니다. 녹색 채소는 비타민의 창고로서 비타민 영양제를 따로 안 챙겨도 될만큼 몸에 필요한 영양소를 골고루 제공해 줍니다.

영양소 파괴를 줄이기 위해 채소를 갈거나 즙을 짜는 방식보다는 통째로 먹는 것을 권장하고 있습니다.

 

'한 종류보다는 다양하고 신선한 채소를 섞어 먹으면 다양한 비타민과 필수 미세영양소를 보충할 수 있다. 생야채가 싫으면, 간편하게 밥솥을 보온으로 해 놓고 채소를 기호에 따라 10분에서 1시간 정도 놔두면 적당하게 익힌 영양소 많은 채소를 섭취할 수 있다'

마늘이 다양한 암 예방에 탁월한 효과가 있다고 밝혀진 적이 있는데 하루에 3~6쪽의 마늘을 먹는 사람은 암에 걸릴 확률이 30% 줄어든다는 말이 있습니다.

 

6 칼슘 보충 위해 우유 마시기 - 뼈 건강을 위한 최소한의 습관 

나이 들수록 뼈 건강 유지가 중요한 과제입니다. 특히 골다공증이 생기면 쉽게 골절될 수 있는데 골다공증 예방에는 칼슘, 단백질, 비타민D가 필요합니다. 이 중에서도 칼슘 섭취에 신경을 써야 합니다.

식사만으로 충분히 보충하지 못하니 우유를 마시는 게 좋은데 우유 한 잔(200mL)에는 칼슘이 200~300mg 들어 있습니다.

 

7 비타민D 합성을 위한 15분 햇볕 쬐기 - 면역력 높이고 각종 질환과 골다공증 예방

우리 몸은 햇볕을 받으면 피부에서 비타민D를 만듭니다. 비타민D는 뼈를 튼튼하게 만들기 때문에 골다공증 예방과 치료에 좋고 면역력을 높이는 데도 필요합니다.
현대인들은 대부분의 시간을 실내에서 지내고, 실외에서 활동할 때도 피부 노화에 대한 걱정으로 햇빛을 피하게 되는데, 이 때문에 체내 비타민D 부족 현상이 나타나고 있습니다.

비타민D는 태양의 자외선을 받아 피부에서 만들어집니다. 특히 외출하지 않는 노인, 일조량이 적은 지역에 사는 사람은 햇빛을 받는 야외활동이나 일광욕을 해야 합니다. 자외선차단지수(SPF) 8 이상의 강력한 자외선 차단제를 바르면 일광욕을 하더라도 비타민D 합성에 효과가 없습니다.
비타민D의 90% 이상은 햇볕을 받아 보충하고, 일부는 고등어, 연어 같은 등푸른생선과 우유로 섭취하는데 비타민D 영양제를 반드시 먹을 필요는 없습니다.

 

'부족한 비타민D를 영양제로 보충할 수도 있지만, 영양제란 본래 몸에 존재했던 것이 아니므로 병적인 상태로 꼭 필요한 경우가 아니면 영양제보다는 자연에서 보충하는 것이 최근 건강관리 추세. 자외선 지수가 지나치게 높은 시간대를 피해 하루 15분 정도 햇볕을 받으면 암과 뇌졸중도 예방할 수 있다'

 

8 일주일에 두 차례 고기, 생선 섭취로 단백질 보충. 스쿼트 등 하체 운동으로 엉덩이, 허벅지 근력 유지 

중년 이후부터 근육이 빠져 근력이 떨어집니다. 이를 예방하기 위해 단백질을 조금 더 많이 먹고 근력 운동도 꾸준히 유지할 필요가 있습니다.

단백질은 닭고기, 생선, 기름이 적은 소고기, 돼지고기로 보충할 수 있으며, 100g짜리 생선을 일주일에 두 끼만 먹어도 큰 질환의 위험을 줄일 수 있다고 합니다.

신체에서 가장 큰 근육 중 하나가 둔부와 허벅지입니다. 이 부위의 근력을 키우는 데는 스쿼트와 같은 하체 운동이 매우 좋습니다. 비만이라면 무릎관절에 부담이 올 수 있으니 자전거 타기로 대체해도 무방합니다. 

 

'단백질을 많이 먹고 근력운동을 짧게라도 하라. 근육이 늘어 기초대사량이 증가하면 살이 쉽게 찌지 않는다. 그리고 근손실증이 매우 위험한 경우에도 단백질 섭취와 근력 운동으로 예방할 수 있다'

9 동네 의원 활용 주치의 두기예방접종, 건강검진으로 상태 파악, 질병 예방

한국만큼 의료기관 문턱이 낮은 나라도 흔하지 않습니다. 그리고 건강보험 체계도 잘 갖춰져 있습니다.

이런 점을 잘 활용하면 건강 유지에 큰 도움을 받을 수 있는데 대표적인 활용 방법으로는 주치의를 정하고, 예방접종을 확인하고, 건강검진을 챙기는 것입니다. 

편안하고 믿을 만한 주치의가 한 명 정도는 있는 게 건강 유지에 좋습니다. 특히 동네 의원의 의사를 주치의로 삼으면, 이상 증상이 생겼을 때 손쉽게 상담할 수 있으며, 주치의는 내 건강 이력을 잘 알고 있으므로 나에게 필요한 약을 처방할 수 있습니다.

 

'주치의를 두면 건강에 나쁜 습관에 대한 조언을 받을 수 있고, 특정 질환의 치료 후 합병증에 대한 주기적인 체크도 할 수 있다'

주치의가 있으면 필요한 예방접종과 시기를 손쉽게 확인할 수도 있습니다. 건강검진 자체가 나를 건강하게 만들어주는 것은 아니지만, 건강 상태를 한눈에 파악하고 특정 질환을 조기에 발견할 수 있는 중요한 수단이기 때문입니다.

건강검진의 가장 효과적인 영역은 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 암 조기 발견입니다. 

이 가운데서도 암 조기 발견과 치료에 따른 이득은 막대한데 국내 암 5년 생존율이 거의 70%로 미국이나 일본 등 의료 선진국보다 높은 것도 건강검진을 통한 조기 발견 때문이라고 합니다.

 

10 기상 30분 후 아침밥 먹기집중력, 소화력, 체중 조절에 탁월

왜 모든 의사는 아침밥을 챙겨 먹으라고 권할까요?

뇌신경 한 가닥의 능력은 컴퓨터보다 못합니다. 그러나 실타래처럼 엮인 뇌신경 세포는 컴퓨터가 흉내 낼 수 없는 능력을 발휘합니다. 뇌가 능력을 발휘하기 위해서는 당분이 필요하며 따라서 오전 집중력은 아침밥이 결정한다고 해도 무리가 없습니다.

실제로 아침밥을 먹은 사람이 수학이나 논리학처럼 집중이 필요한 문제를 풀 때 실수가 적다는 사실은 세계 여러 연구로 확인된 바 있습니다.

아침을 먹은 사람은 덜 피곤하고 체력적으로 더 빠르게 움직이며, 더 튼튼한 지구력을 보인다는 보고도 있습니다.

 

'아침밥을 먹은 날과 먹지 않은 날 오전 집중력의 차이는 크다. 직장인과 학생은 피로하다고 영양제를 찾을 게 아니라 아침을 챙겨 먹는 게 보약'

'아침 식사를 적게 먹어야 할 이유는 어디에서도 찾아볼 수 없다. 오히려 저녁을 적게 먹고 아침 식사를 충분히 먹는 것이 바람직하다. 하루를 여는 아침 식사가 낮의 활동을 위한 에너지원이라면, 저녁 식사는 잠자는 동안만을 위한 것'

아침 식사는 체중 조절에도 효과적입니다. 아침밥을 먹으면 점심과 저녁을 적게 먹을 수 있어 체중 증가의 기회가 낮아집니다. 또 충동적으로 간식을 먹는 횟수도 줄일 수 있습니다.

특히 비만한 사람이 한 끼를 굶으면 다음 끼니뿐만 아니라 길게는 3일까지 많이 먹어 체중이 더 증가하기도 합니다.

 

매일 아침밥을 준비하는 것이 쉬운 일은 아니지만, 아침밥을 잘 챙겨 먹으려면 우선 식사를 간단히 준비할 수 있는 방법이 필요합니다.

시리얼, 빵, 우유, 주스 등 단순한 메뉴로 아침을 먹는 것도 좋습니다. 우유를 잘 소화하지 못한다면 콩으로 만든 우유 대용품이나 요구르트 음료를 마시거나, 유당을 제거한 우유를 이용하면 됩니다.

다행히 직장 근처에 아침 식사를 파는 음식점이 많아졌습니다. 이런 식당에선 입맛에 맞는 다양한 메뉴를 선택할 수 있죠.

 

'아침에 깨어나자마자 식사를 하면 입맛도 없고 소화가 잘 안된다. 가장 적절한 아침 식사 시간은 잠에서 깬 지 30분에서 2시간 사이다. 아침에 조금 일찍 일어나 가벼운 운동이나 산책을 한 후에 아침 식사를 하면 가장 좋다'

 

<시사저널 / 전문의들의 의견을 종합해 선정한 '건강하게 살기 위해 일상에서 해야 할 행동 10선'>