칼슘 부족하면 147가지 질병이!

 

칼슘의 중요성은 다들 알고 있지만 한국인에게 가장 부족한 영양소 1위가 칼슘입니다. 연구에 의하면 한국인 4명 중 3명은 칼슘이 부족하다고 합니다.

특히 청소년과 노인은 권장량의 절반 정도만 섭취하고 있습니다. 청소년은 성장기이고 노인은 골 손실을 막기 위해 칼슘이 많이 필요한데도 말입니다. 

칼슘이 부족하면 147가지 질병이 찾아온다!

두렵네요.

칼슘이 부족할 때 생기는 증상은 어떤 걸까요 

1 불면증과 우울증 

칼슘은 신경전달을 안정화하기 때문에 칼슘이 부족하면 불면증과 우울증이 옵니다. 그래서 어떤 의사는 불면증 치료의 보조제로 칼슘을 사용하기도 합니다.

2 비만  

칼슘은 지방의 흡수를 줄이고 지방을 태우는 역할을 합니다. 칼슘이 부족하면 뇌에서 부족한 칼슘을 보충하기 위해 더 먹으라는 신호를 보내서 더 먹게 되고 결국 허리둘레가 늘어나고 맙니다.

3 머리카락과 손발톱 갈라짐 

머리카락이 푸석푸석하고 끝이 갈라지거나 손발톱이 약해지며 갈라진다면 칼슘 부족이 아닌지 의심해봐야 합니다. 

4 충치와 잇몸 출혈   

뼈와 치아를 구성하는 칼슘이 부족하면 잇몸에서 피가 나거나 염증이 생깁니다. 충치, 치아 부식도 발생합니다.

유럽인의 충치 발생률이 적은 이유는 칼슘이 많은 유제품을 자주 섭취하기 때문이랍니다.

칼슘이 풍부한 식품은 뭘까요

칼슘이 풍부한 식품

우유, 치즈, 요구르트같은 유제품, 멸치, 건새우같은 뼈째 먹는 생선, 녹색 잎채소, 콩, 두부, 미역, 계란 등이 있습니다.

칼슘의 양

우유 1컵에는 210mg정도 들어있으며,

녹색 잎채소인 시금치 1컵 약 56mg,

청경채 1컵 158mg,

브로콜리 1컵 74mg

오렌지 1개 72mg

콩 100g당 흰 콩에는 175mg,

흰 강낭콩에는 127mg이 들어있습니다.

 

식품에 칼슘이 얼마나 들어 있는지도 중요하지만, 체내로 얼마나 흡수되느냐가 더 중요합니다.

이때 칼슘이 제대로 흡수되기 위해서는 마그네슘과 비타민D가 꼭 필요하기 때문에 같이 섭취하면 좋습니다.

 

마그네슘이 많은 식품

손쉽게 접할 수 있는 우유, 다시마, 견과류가 대표적이며 시금치, 쑥갓 등의 녹색 잎채소, 콩, 팥, 녹두, 강낭콩, 완두, 땅콩 등의 두류와 호박류가 있습니다.

(참고로 천연 진정제인 마그네슘은 흥분을 낮춰주기 때문에 스트레스에 도움이 된답니다)

마그네슘의 양

시금치 삶은 것 한컵 160mg

다크초콜릿 30g당 64mg

아보카도 100g당 30mg

​바나나 1개당 40mg인데 바나나로 하루 마그네슘 섭취량을 채우려면 남성은 8~9개, 여성은 7개 정도니 이건 힘들겠어요.

비타민D가 다량 함유된 대표적인 식품

등 푸른 생선, 표고버섯, 달걀이 있으며 고등어, 꽁치, 정어리같은 등 푸른 생선은 오메가, 칼슘, 각종 비타민을 풍부하게 가지고 있답니다.

일반적으로 식물성보다 우유와 유제품, 멸치류같은 동물성 칼슘의 흡수율이 더 높은데 역시 칼슘 흡수율 1위는 32%인 우유가 차지했고 그 뒤로 멸치 25%, 브로콜리21%, 시금치5%가 이어지네요.

칼슘의 흡수율을 높이는 방법은 뭘까요

1 짠 음식 줄이기 
요즘은 싱겁게 먹으려는 노력을 많이 하지만 한국인의 식단은 짜게 구성된 경우가 많습니다. 염분 섭취가 많으면 신장에서 소변으로 나트륨 배설이 증가하는데, 이때 칼슘도 배출돼 혈액 내 칼슘이 부족해집니다.

그렇게 되면 뼛속의 칼슘이 혈중 칼슘 농도를 맞추기 위해 빠져나오므로 골다공증 위험이 커지게 됩니다.

2 커피, 술, 담배 줄이기 
하루 네 잔 이상의 커피를 마실 경우, 커피 속 카페인 성분이 칼슘을 소변으로 빠져나가게 해버립니다. 술과 담배는 무기질의 체외 배출을 촉진합니다. 콜라나 사이다 등 탄산음료에는 인산염이 들어 있는데 인산은 칼슘의 흡수를 방해합니다.

3 음식 궁합  
예로, 멸치볶음을 할 때 멸치에는 칼슘이 다량 포함돼 있지만 요리 방법에 따라 흡수율이 달라질 수 있는데요. 땅콩과 버무린 멸치는 땅콩의 인이 멸치의 칼슘과 결합해 인산칼슘이 돼 배출되므로 흡수율이 떨어지게 되는 반면, 꽈리고추를 넣은 멸치볶음은 고추에 있는 비타민C가 칼슘의 흡수를 도와주게 되는 것처럼 말입니다.

칼슘이 풍부한 맛있는 식사로 건강한 시간 만들어 보세요!

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