얼리거나 말리면 이득인 식품

 

 

일주일에 한 번씩 장을 본다.

그리곤 당연한 듯 장 봐온 모든 식품들을 냉장고 안에 일단 넣어드린다.

 

하지만 어떤 식품은 냉장고가 아닌 다른 공간에서 그 식품의 장점이 더욱 살아난다.

영양소가 강화되거나 식감이 좋아지고 또는 장기보관까지도 가능해진다.

 

특히 바쁜 현대인에게 말린, 그러니까 건조식품은 간편성과 보관성에서 아주 유용하게 쓰일 수 있다.

 

과일과 야채를 말리면 5~20배 정도 농축이 일어나 영양분이 풍부해진다.

말린 과일은 빠른 에너지 전환이 가능해 피로회복도 돕는다.

맛이 덜한 과일은 말리면 당도가 증가해 스낵으로 먹기 좋다.

그렇다고 해서 수분이나 부피가 많은 모든 야채나 과일을 말릴 수 있는 건 아니다.

 

얼리거나 말리는 방법으로 이득을 볼 수 있는 식품들을 알아본다.
얼리기 : 블루베리 아보카도 브로콜리 콩 아몬드
말리기 : 목이 표고버섯 사과 자두 호박 감 배 고구마 

 

얼리기/시원하게 얼려서 먹으면 영양소가 더욱 풍부해진다

 

1 블루베리

블루베리는 얼려먹으면 좋은 과일로 가장 먼저 언급되는 식품이다.

구입 후 냉동실에 보관해야 항산화물질이 더 높아지기 때문이다.

 

블루베리를 수확 즉시 냉동 보관하면 항산화물질인 안토시아닌 농도가 증가하는 것으로 나타났다.

 

특히 얼린 블루베리는 다른 과일과 다르게 상온에 잠시만 놓아두어도 바로 먹을 수 있다.

냉동 블루베리를 갈아서 아이스크림에 넣어 먹으면 된다.

 

2 아보카도

껍질을 벗겨 냉동실에서 2시간 정도 얼려먹으면 좋다.

얼려도 비타민B, C, E는 유지되어 영양소 손실을 우려할 필요도 없고 스무디로 활용하면 맛도 그만이다.

 

3 브로콜리

브로콜리도 얼리면 영양소가 그대로 응축되어진다.

 

특히 비타민B, C를 섭취하는데 효과적이다. 

식이섬유, 비타민, 미네랄 등 영양소 섭취를 높일 수 있다.

 

데친 브로콜리를 얼음틀에 넣고 물을 부어 얼리면 분리가 쉽다.

 

4 콩

콩은 냉동 보관 시 영양소를 더 오랫동안 지킬 수 있다.

특히 얼린 콩으로 요리를 할 경우 비타민C와 비타민A를 그대로 섭취할 수 있다.

 

콩을 7일간 상온에 보관하면 일부 영양소가 손실되지만 얼린 상태에선 거의 대부분의 영양소가 보존된 것으로 나타났다.

 

완두콩과 관련된 연구도 있다.

냉장실과 냉동실에 닷새간 보관한 완두콩을 비교한 결과, 얼린 완두콩은 냉장 제품보다 비타민C 함량이 더 높았다.

 

많은 양의 콩을 구입했다면 냉동실에 두었다가 조금씩 꺼내 밥을 짓거나 요리하면 좋다.

 

5 아몬드

아몬드는 상온이나 냉장 보관보다 냉동 보관이 더 좋은 방법이다.

더욱 신선한 상태로 장기간 먹을 수 있으며, 냉동 보관을 해도 꺼내서 바로 먹을 수 있다.

 

상온에 두는 경우도 흔하지만 견과류는 불포화지방산이 많기 때문에 장기간 방치 시 산패가 쉽게 일어난다.

냄새가 나면서 맛도 변한다.

 

냉동 보관 시에는 수분이나 다른 음식의 냄새를 빨아들이지 않도록 밀폐용기를 이용한다.

아몬드를 밀폐용기에 담아 냉동 보관하면 최대 4년까지 보관이 가능하다.

 

말리기/식재료를 햇볕에 말리면 비타민 D가 생성되기 때문에 보다 건강하게 섭취할 수 있다. 

 

1 목이/표고버섯

 

목이버섯은 식물성 식품 가운데 비타민D 함량이 가장 높다.

더불어 버섯 중 철분과 칼슘도 가장 풍부하다.

 

표고버섯 또한 비타민D가 많이 들어있다.

말린 표고버섯은 생것보다 비타민D 함량이 12배나 증가한다.

 

비타민D는 햇빛을 통해 공급받을 수 있어 이러한 버섯을 햇빛에 말렸을 때 함량이 더욱 증가한다.

 

목이버섯과 표고버섯 모두 체내에서 비타민D로 변화하는 에르고스테린 또한 풍부하다.

에르고스테린과 비타민D는 면역세포를 활성화하고 면역물질을 증가시키는 영양소로 보고되어 있다.

 

2 사과

사과를 말리면 펙틴이 증가해 장운동을 원활하게 도와준다.

또한 칼슘은 10배, 비타민 B2는 12배 많아진다.

　
3 자두

서양자두를 건조한 프룬은 생자두보다 비타민A가 3배 이상 많아 눈 건강에 좋다.
또한 프룬에는 사과의 12배나 되는 풍부한 식이섬유가 들어있다.

이는 장 운동을 촉진하므로 변비 치료 및 예방에 탁월하다.

　
4 호박 

 

호박을 말리면 비타민 A가 풍부해진다.

특히 단호박은 단 맛이 증가하며 바삭거리는 식감까지 즐길 수 있다.

 

5 감　

말린 감은 혈관 건강에 도움이 되는 타닌이나 식이섬유소가 높아지며 쫀득하게 씹는 맛도 좋아진다.

　　
6 배

과일로 배를 먹을 때는 껍질을 버리게 되지만 말린 배는 껍질까지 차로 우려내 먹을 수 있다.

배 껍질은 활성산소에 의한 손상을 억제해 동맥경화와 같은 성인병 예방에 효과가 있다.

　
7 고구마

 

수분이 날아간 고구마는 쫀득거리는 식감이 풍부해진다.

또한 전분이 많아 건조과정에서 더욱 달콤한 맛을 내기 때문에 스낵용으로 먹기 좋다.

 

단, 말린 음식이 모든 사람에게 다 좋은 건 아니다.

영양소가 풍부하다는 장점은 동시에 단점이 된다.

건강한 재료라도 과일이나 고구마 같은 음식은 말린 후에 당도와 칼로리가 4배 이상 높아지므로 주의해야 한다.

 

Tip 식재료에 따라 다른 말리기 방법

1 무, 애호박, 표고버섯, 가지 등 열매류 채소 - 채 썰어 식품 건조기에서 말린다.

햇볕이 좋을 때는 햇볕에서도 반나절이면 마른다.

2 취나물, 고구마순, 고사리, 무청 등 잎과 줄기를 먹는 나물 - 끓는 소금물에 살짝 데친 뒤 물기를 꼭 짜서 말린다.

3 사과 - 슬라이스해 설탕물을 묻혀 말리면 갈변을 막을 수 있다.

4 키위 - 말릴수록 신맛이 강해지기 때문에 설탕을 살짝 묻혀 식품 건조기에서 말리면 맛있게 먹을 수 있다.