구우면 더 맛있는 과일과 채소 15

 

 

신선한 과일과 채소는 생으로 먹어야 건강에 더 좋다고 생각할 수 있다. 하지만 그릴에 살짝 구우면 더욱 맛있고 건강하게 즐길 수 있는 종류들도 많다.

구워서 먹을 때 더 좋은 점
첫째, 항산화 성분의 체내 흡수율이 높아진다.
둘째, 비타민과 수용성 아미노산의 손실이 덜하다.
단, 약한 불로 짧게 가열해야 비타민 C의 파괴를 최소화할 수 있다.

종류
수박 사과 아보카도 토마토 망고
복숭아 파인애플 포도 자두 바나나
양상추 가지 파프리카 당근 브로콜리

 

1 수박

여름에 더위를 식히기 위해 먹는 시원한 수박을 따뜻하게 구워 먹다니! 정말 신박하군. 수박에는 리코펜이라는 붉은색 색소가 들어있다. 이 색소는 항암 작용을 하며 심장질환에 도움이 되는데 익히면 체내 흡수가 더 잘 된다.

무턱대고 가스레인지에 굽기엔 수박이 지닌 풍부한 수분 함유량이 문제. 겉 부분만 살짝 태우는 방식으로 수박을 구워 보자. 수박을 두껍게 잘라 씨는 제거한다. 그리고 소금을 뿌린 후 센 불로 굽는다.

수분이 날아가 단맛이 강해지는데 기름기가 많은 음식과 잘 어울린다. 달콤하고 신선한 수박을 바비큐 스타일로 구우면, 그릴의 열기는 수박의 달콤함을 배가시켜 준다. 그릴에서 막 꺼낸 구운 수박은 샐러드에 첨가해 먹어도 좋다.

2 사과

취향에 따라 사과를 먹기 좋은 크기로 잘라 과육이 부드러워질 때까지 그릴 위에서 구워주면 된다. 이때, 껍질을 벗기지 않으면 두 배 이상의 영양 효과를 볼 수 있다.

오븐만 있으면 아주 간단하게 만들 수 있는 '오븐에 구운 사과'. 뜨거울 때, 바닐라 아이스크림과 같이 먹으면 음식 궁합으로는 최고. 사과를 구우면 비타민C는 약간 손실될 수 있지만, 익힐수록 항산화 및 펙틴 성분의 함유량이 증가한다. 이는 인슐린 분비를 완만하게 하여 지방이 쌓이는 것을 방지해 준다.

[사과 구이]

사과는 동그랗게 두께 0.25cm 정도로 썰어준다

오븐, 에어프라이어에 굽는다 (에어프라이어 160도 7분 내외 굽기)

3 아보카도

아보카도에는 신체가 필요로 하는 에너지로 쉽게 전환되는 단일 불포화 지방이 많이 함유되어 있다. 또한 칼륨, 비타민 E, B, 엽산 등 20가지에 이르는 필수 영양분도 갖고 있다. 그릴에 버터를 바르고 반으로 가른 아보카도를 올려 소금, 설탕으로 간해 노릇하게 굽는다. 이때 자른 단면이 불 쪽을 향하도록 올려놓고 구워야 식감이 좋다.

4 토마토

익혀 먹어야 몸에 더 좋다는 사실은 꽤 많이 알려져 있다. 하지만 간편하게 먹기 좋은 토마토는 생으로 그냥 먹을 때가 많다. 특히 방울토마토는 얼마나 간편해. 기름에 조리해 먹으면 생으로 먹을 때보다 흡수율이 5배 높아진다.

토마토를 열에 조리할 경우, 라이코펜 성분이 녹아 나와 건강 효과를 극대화할 수 있다. 또한 몸에서의 흡수율도 훨씬 높아진다. 그릴에 휴대가 간편한 방울토마토를 얹어서 살짝 구워주면 겉은 바삭하고 속은 촉촉하게 즐길 수 있다.

더불어 육류와 환상 궁합을 자랑한다. 토마토에 들어있는 항산화물질인 라이코펜은 노화의 원인이 되는 활성산소를 배출시켜 암을 예방하는 효과도 탁월하다.

5 망고

디저트 메뉴로 인기를 얻고 있는 망고는 구워 먹어도 맛있다. 망고야말로 비타민과 미네랄의 보고다. 또한 식이섬유도 풍부하게 포함돼 있다. 먹기 좋은 크기로 썬 망고를 햄버거 패티 위에 올리고 그릴에 노릇하게 구워보자. 특유의 향이 살아나면서 과육은 더없이 부드러워져 입이 아주 즐거워질 것이다.

6 복숭아

버릴 것 하나 없는 과일인 복숭아를 구워 먹으면 색다른 맛을 느끼면서 좋은 성분도 많이 섭취할 수 있다. 복숭아를 구워주면 열에 의해서 수분이 날아가 당도가 훨씬 높아진다. 항산화 물질인 폴리페놀이 풍부해지면서 피로 해소와 노화 방지에 도움이 된다.

 

[복숭아를 자른 뒤]

레몬주스를 뿌리고 소금, 설탕, 계피를 친 뒤 그릴에서 3분 정도 굽는다.

그리고 다시 뒤집어 2분 정도 굽는다.

 

[복숭아 닭가슴살 구이]

칼집 낸 닭가슴살에 후추와 소금을 뿌려 잠시 재워둔다

양념을 만든다 (복숭아 잼, 겨자소스, 오일, 간장, 다진 마늘)

골고루 섞어 닭 가슴살에 얹어 30분 정도 재운다

달군 팬에 굽는다

오일 두른 다른 팬에 센 불로 복숭아를 굽는다 (촉촉한 과즙을 위하여)

볶은 양파 위에 양념해서 익힌 닭 가슴살 얹고
그 위에 노릇노릇 구운 복숭아 올려주면 완성.

7 파인애플

원래도 달고 맛있는 파인애플을 구우면 새콤달콤함이 더욱 강해지고 독특한 향까지 나게 된다. 햄버거나 탕수육 소스에 파인애플을 넣는 이유는 이런 풍미 때문. 덜 익은 파인애플도 버터나 기름을 발라 구우면 단맛이 강해진다.

건강상 이점은 식이섬유와 비타민C가 많고 브로멜린이라는 단백질 분해효소가 들어있다는 것.

음식의 향기를 더욱 좋게 해주는 덕분에 고기와 함께 섭취하면 더 잘 어울린다. 매콤 달콤한 닭갈비를 만들 때 구운 파인애플을 사용하면 육질이 연해지고 잡내 제거에도 탁월하다. 즉, 고기와 파인애플을 함께 먹으면 속이 편안해지고 영양분도 충분히 흡수하는 효과도 얻을 수 있다.

 

[구운 파인애플]

파인애플은 썰어서 바로 그릴에 올려 구우면 좋다.

굽기 전에 갈색 설탕과 계피를 뿌리고 약 30분 동안 재운 후 구우면 더 독특한 향을 느낄 수 있다.

그릴에서 5분 정도 양면을 굽는다.

8 포도

새콤달콤한 포도는 그냥 먹어도 맛있지만, 당도가 아쉬울 땐 약간의 조리로 맛있는 간식에 이용해 보는 것도 좋은 방법. 포도에는 지방과 콜레스테롤, 소금이 전혀 들어있지 않은 대신 비타민C, K가 풍부하다. 닭고기나 새우도 포도와 함께 구워보자. 고기나 생선 등과 같이 구워서 먹으면 건강에 아주 좋다.

 

[구운 포도 샌드위치]

오븐 팬에 포도를 펼쳐두고 허브, 올리브 오일과 소금을 고루 뿌린다.

230도로 예열된 오븐에 넣은 후 10분 정도 익힌다.

식빵 위에 치즈를 바른 후 구운 포도를 얹으면 맛있는 '구운 포도 샌드위치'가 된다.

9 자두 

구워 먹어도 향긋한 맛과 영양을 그대로 즐길 수 있다. 퍽퍽한 돼지고기나 닭고기구이에 곁들이면 새콤달콤하고 부드러운 맛이 어우러져 고기 맛을 잘 살려준다. 반으로 갈라 그릴에 노릇하게 굽는데 굽기 전에 씨를 제거하면 먹기 편하다.

10 바나나

살짝 익힐 경우 수분 증발과 함께 바나나에 함유돼 있는 여러 가지 영양 성분들이 농축돼 영양가가 훨씬 높아진다. 뿐만 아니라, 살짝 익힌 바나나는 단맛이 훨씬 강해지고 과육이 부드러워지는 것이 특징이다. 바나나에는 식이섬유의 일종인 펙틴이 많이 함유돼 있어 장 기능을 활발하게 해 준다. 프락토올리고당이라는 성분은 대장을 자극해 변비 증상을 개선시켜 주는 효과를 가져다주기도 한다.

 

[바나나를 통째로]

그릴 위에 올린 뒤, 껍질이 까맣게 탈 정도로 구워주면 간편하게 즐길 수 있는 또 다른 별미가 된다.

 

[구운 바나나 샌드위치]

바나나는 도톰하게 자르고

팬에 버터, 오일, 설탕 넣어 녹인 후

바나나를 넣어 노릇하게 구워준다.

식빵 위에 쨈을 바르고 그 위에 구운 바나나를 올린다.

11 양상추

양상추는 조리하지 않고 생으로 먹는 경우가 많아 구워 먹는다는 게 특이할 수 있다. 소금과 후추를 뿌리고, 식초를 고르게 바른 뒤 그릴 위에 올려놓고 3분가량 살짝 구워보자. 식감이 부드러워져 고기나 매콤한 음식과 함께 먹기에 괜찮다. 칼로리는 적고, 비타민A, C, K가 풍부한 맛있는 건강식이 된다.

12 가지

구운 후 무치기도 하지만 보통의 가지 요리는 삶거나 찐 후 나물 형태로 무쳐먹는다. 서양에서는 가지를 오븐에 구워 고기처럼 썰어먹는 요리들이 많다. 가지의 맛과 영양을 제대로 느끼려면 굽거나 볶아 먹는 것이 가장 좋다. 가지에 함유된 안토시아닌은 항암효과와 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 수용성 물질이라 수증기로 찌면 물에 녹아 영양이 손실될 수 있다.

13 파프리카

파프리카는 특유의 향과 단맛 때문에 여러 요리에 곁들이는 채소. 기름과 궁합이 잘 맞아 지용성인 비타민A의 흡수율을 최대치로 끌어올려 준다. 반으로 갈라 씨를 제거한 다음 소금으로 간해 그릴에 노릇하게 굽는다. 생으로도 먹는 파프리카는 살짝 익히는 정도로 구우면 충분하다. 특히 파프리카는 심혈관계 질환을 예방한다.

14 당근

열을 가하면 체내 흡수율이 높아진다. 당근을 먹을 땐 찌거나 가볍게 볶아 먹으면 좋다. 항산화 성분인 '베타카로틴'의 체내 흡수량은 생으로 먹을 때 약 10% 이지만, 구워 먹을 때 약 60% 이상으로 높아진다. 당근에는 카로티노이드라는 오렌지색 색소가 들어있는데 이것은 눈을 보호하고 일부 암까지도 예방하는 효과가 있다.

15 브로콜리

구우면 데쳤을 때보다 식감이 더 아삭하고 특유의 풍미도 살아난다. 소금으로 간한 다음 버터를 바른 그릴에 올려 노릇하게 굽는다. 브로콜리는 기름에 볶거나 팔팔 끓이면 영양소가 파괴된다. 살짝 데치는 조리 방식은 그 속의 글루코시놀레이트를 거의 파괴하지 않는다. 이 성분은 일부 암 위험률을 떨어뜨리는 항암효과가 있다.

과일과 채소를 잘 굽는 비결은

1 가볍게 쿠킹 오일을 발라준다. 과육이 그릴에 붙어 떨어져 나가는 것을 방지해 주고 고루 익도록 도와준다.
2 채소의 껍질을 벗기지 않는다.
3 단단한 종류는 미리 익혀둔다. 속이 단단한 야채는 스팀이나 데치는 방법으로 살짝 익혀 두었다가 구워내면 그릴링 하는 시간을 줄일 수 있다. 그래야 속은 잘 익고 겉은 바삭하게 구워낼 수 있다.

4 모두 밑간을 한다. 과일은 메이플 시럽이나 꿀을 발라 구워주면 더욱 맛있다. 채소는 오일이 들어간 이탈리안 드레싱 종류로 가볍게 코팅해서 굽는다.

5 살짝만 익혀도 맛있는 종류는 바로 구워 먹는다. 가지, 양파, 버섯, 고추, 얇게 썬 고구마와 단호박, 토마토 같은 채소는 신선한 상태에서 바로 구워도 된다.
6 가장 굽기 좋은 상태의 과일은 너무 무르익기 전의 상태가 좋다. 파인애플, 복숭아, 바나나, 사과, 배 같은 과일은 완전히 익기 전의 것을 고른다. 잘라서 꿀이나 메이플 시럽을 발라 구워낸다.
7 고기 굽는 것과 같이 생각한다. 파인애플과 복숭아 같은 과일도 생각보다 빨리 익지 않는다. 고기 굽듯이 한 번만 뒤집어준다. 타지 않고 속까지 열기가 잘 전달되도록 그릴에서 자리를 옮겨가며 따뜻하게 보관해 둔다.

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