익혀 먹으면 더 건강한 채소 8

 

채소 먹을 때 생으로, 아니면 익혀서? 익혀 먹으면 더 건강한 채소들이 있다.

 

채소 먹는 방법을 크게 두 가지로 나눌 수 있을 것이다. 생으로 먹거나 익혀서 먹거나. 많은 사람들이 채소는 생으로 먹어야 영양소 파괴 없이 잘 먹는 것이라는 생각을 갖고 있을 것이다. 실제로 채소에 다량 함유되어 있는 비타민류는 열에 약한 것이 많다. 게다가 채소에 들어 있는 수용성 비타민은 물에 데치거나 삶는 경우 대부분 파괴되거나 물에 의한 손실이 큰 것이 사실. 그러나 어떠한 영양소들은 열을 가했을 때 오히려 영양이 배가 된다거나, 또는 소화 흡수를 도와 우리 몸에 더 이롭게 작용을 하는 경우도 많다.

익혀 먹으면 더 건강한 채소 8

 

{1} 토마토

칼로리가 낮고 식이섬유와 항산화 성분이 풍부한 건강식품이다. 토마토는 채소와 과일의 요소를 모두 함유하고 있어 과채류로도 불리지만 보통 채소로 분류한다. 토마토를 익히면 세포의 노화를 막는 항산화 물질인 라이코펜이 증가하고 이 성분이 체내로 좀 더 잘 흡수된다.

라이코펜의 탁월한 성분은 채소와 과일이 붉은색을 띠도록 만드는 카로티노이드 색소로 일부 암 위험률을 떨어뜨린다는 보고가 있다. 라이코펜은 세포의 대사에서 생기는 활성산소를 몸 밖으로 배출하는 역할을 한다. 토마토에 30분간 열을 가하고 나면 라이코펜의 양이 30% 이상 증가한다.

라이코펜을 넉넉히 섭취하려면 토마토 껍질이 있는 그대로 올리브유 등의 기름을 넣고 가열해 조리하는 게 좋다. 토마토 껍질에서 라이코펜이 많이 빠져나오고, 기름과 함께 섭취해야 체내에 잘 흡수되기 때문이다.

{2} 양상추

따뜻하게 구운 음식과 같이 먹는 샐러드쯤으로 생각하기 쉬운 야채이다. 하지만 소금과 후추를 뿌리고, 식초를 고르게 바른 뒤 팬에 올려놓고 3분 정도 살짝 구워보자. 칼로리는 적고, 비타민 A와 C, K가 풍부한 맛있는 건강식이 된다.

{3} 가지

수분이 95%를 차지해 우리 몸의 열을 내려주고 노화 방지에 효과적이다. 항암효과가 있는 안토시아닌이 함유돼 있는데, 이는 수용성 성분이라 물에 녹기 때문에 쪄서 먹게 되면 영양소가 손실될 수 있으므로 기름에 볶거나 튀겨서 먹는 게 좋다.  

{4} 당근

비타민 A를 많이 함유하고 있는 대표적인 채소. 당근을 생으로 먹으면 주요 영양소인 베타카로틴을 10%밖에 흡수할 수 없지만, 익혀 먹으면 흡수량을 60% 이상으로 높일 수 있다. 당근은 비타민 C와 카로틴을 분해하는 효소가 있어서 다른 채소들과 섞어서 요리하지 않는 것이 좋다. 같이 조리할 때는 따로 삶거나 볶았다가 사용하면 된다.

지용성 비타민을 가지고 있는 당근의 베타카로틴 흡수율을 높이기 위해선 기름에 볶아서 먹는 것이 좋다.

{5} 마늘

누구나 인정하는 건강식품이며 항암작용 등 다양한 효능이 있다. 대표적인 성분인 알린은 열을 가했을 때 효소와 반응해 휘발성 물질인 알리신을 만들어낸다. 마늘을 60분간 물에 삶으면 항암물질인 ‘S-알릴시스테인’ 성분이 생마늘보다 4배 가까이 증가한다.

{6} 파프리카

파프리카는 기름에 볶아 조리하는 게 좋다. 눈 건강에 도움이 되는 베타카로틴이 풍부한데 베타카로틴은 지방과 함께 먹어야 체내 흡수가 잘 된다. 삶거나 끓이면 베타카로틴이 파괴된다.

{7} 시금치

살짝 데치면 베타카로틴 함량이 증가한다. 이런 엽채류는 잎에 영양소가 모여있는데 열을 가해 조직이 부드러워지면 유효 성분이 활성화된다. 22종의 채소를 데친 전후의 베타카로틴 함량을 비교했더니 시금치가 가장 높게 나타났다고 한다.

{8] 양파

구워 먹을 때 고기랑 찰떡궁합인 양파. 양파를 굽게 되면 양파 특유의 알싸한 맛이 사라지고 단맛으로 변해 더욱 먹기가 편하다. 일부 영양소가 열에 의해 분해되면서 설탕의 50배 정도의 단맛을 내는 성분이 만들어지는 것이다.

이러한 양파는 따뜻한 성질을 가지고 있으며, 양파의 알싸한 매운맛과 단맛은 위를 튼튼하게 하면서도 해독작용을 한다. 하지만 채소를 익히는 과정에서 오히려 파괴가 되는 영양성분도 있다.

아무리 몸에 좋은 음식이라도 조리법에 따라 영양성분이 파괴되거나 사라질 수 있다. 채소에 함유된 영양성분을 최대한 보존한 채 섭취하고 싶다면, 적절한 조리법을 사용하는 게 좋다.

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