수능 앞둔 수험생 컨디션 유지에 좋은 먹거리는?

2025학년도 대학수학능력시험(11월14일)이 코앞으로 다가왔다. 평소 어렵게 느껴졌던 문제와 개념을 다시 한번 정리하는 것도 중요하지만, 수능 당일까지 최상의 컨디션을 유지하는 것이 핵심이다. 불안감과 긴장감으로 수험생들의 소화력이 떨어질 수 있는 지금, 어떤 음식을 먹는 게 좋을까?

평소에 먹는 밥 중심의 가벼운 식사

식사는 탄수화물·단백질·지방·비타민 등을 고루 갖춰 가볍게 먹는 것이 좋다. 평소에 먹고 배탈이 나지 않았던 음식, 자신의 체질과 맞는 음식을 먹어야 한다.

특히 소화기관에 부담을 주는 면류보다는 ‘밥’을 먹는 것이 좋다. 만약 평소보다 소화가 잘 안된다고 느껴진다면 현미나 잡곡류를 섞는 것보다 쌀밥을 먹는 게 도움이 된다.

국은 평소보다 덜 짜고, 덜 맵게 먹는 것이 좋다. 매운 음식을 좋아하는 사람이더라도 신경이 예민해진 상태에서는 배탈이 날 수 있어 피해야 한다. 된장국, 달걀국, 뭇국 등이 소화가 잘된다.

반찬은 두뇌 활동을 돕는 시금치, 눈의 피로를 해소하는 브로콜리, 단백질과 무기질이 고루 들어 있는 버섯류 등이 무난하다. 채소 반찬이 좋지만 섬유질이 지나치게 많은 채소는 장운동을 촉진해 화장실에 자주 갈 우려가 있어 시험 전날이나 시험 당일은 피하는 것이 좋다.

적당한 단백질로 체력 보충

두뇌 회전과 체력 유지를 위해서는 적당한 양의 단백질 섭취도 중요하다. 쇠고기를 비롯해 닭고기, 오징어, 두부 등이 대표적인 단백질 식품이다. 다만 육류를 섭취할 때는 원활한 소화를 위해 살코기 부위를 먹는 것이 좋다.

만약 육류를 섭취하는 것이 부담스럽게 느껴진다면 콩이나 두부, 콩나물 반찬도 좋다. 농촌진흥청에 따르면 콩에 함유된 레시틴 성분은 기억력 개선에 효과가 있다. 두부도 필수아미노산과 이소플라본, 비타민 B2, 칼슘 등의 성분이 풍부해 피로 해소에 좋다. 콩나물 또한 스트레스 해소와 신경안정에 도움 되는 가바(GABA)와 면역력을 높이는 비타민 C 등을 많이 함유하고 있다.

과도한 커피, 에너지 음료 자제해야

카페인은 수면을 방해해 집중력을 떨어뜨릴 수 있다. 식품의약안전처에 따르면 카페인을 과다 섭취할 경우 두통이나 불면증을 겪을 수 있고 배뇨 작용 때문에 화장실을 자주 가게 될 수 있다.

청소년의 하루 카페인 섭취기준은 체중 1㎏당 2.5㎎이다. 체중이 50㎏인 청소년은 하루에 125㎎이 적정량이다. 에스프레소 1샷에 들어 있는 카페인은 약 60-80㎎ 정도다. 보통 카페에서 판매하는 아메리카노 한 잔에 에스프레소 2샷이 들어가는 것을 고려하면, 한 잔만 마셔도 하루 섭취기준을 넘을 수 있는 셈이다.

수능 시험 전까지 가급적 커피는 피하는 것이 좋지만, 꼭 마시고 싶다면 카페에 ‘연하게’ 요청해 에스프레소 1샷을 넣은 아메리카노를 마시는 편이 좋다.

에너지드링크 역시 마찬가지다. 카페인 함량이 높은 에너지드링크는 당장 졸음을 쫓는 데 도움이 되지만 많이 섭취할 경우 가슴 두근거림이나 현기증을 느낄 수 있다. 이에 커피나 에너지드링크 대신 미지근한 물이나 대추차·생강차·오미자차·도라지차 등 환절기 호흡기 건강에 도움이 되는 차를 마시는 것이 좋다.

지방과 당분 섭취 피해야

긴장이 될 때 초콜릿·사탕·과자 등 달콤한 음식을 찾는 사람들이 있다. 하지만 지방과 당분이 많은 음식을 많이 먹으면 집중력과 사고력이 낮아질 수 있다.

실제로 호주 시드니 매쿼리대학 연구진은 2020년 지방과 당분이 많은 식사를 1주일만 계속 해도 기억과 식욕을 조절하는 뇌 부위인 ‘해마’가 손상된다는 연구결과를 발표한 바 있다.

수능 응원 선물로 초콜릿이나 사탕 등을 받았다면 시험이 끝나고 먹는 편이 낫다. 간식을 먹고 싶다면 뇌에 활력을 불어넣을 수 있는 과일이나 견과류가 좋다. 다만 과일과 견과류도 많이 먹으면 배탈이 날 수 있어 긴장감과 졸음을 환기할 수 있을 정도로 소량만 섭취해야 한다.