햇빛 비타민D

 

 

건강 상 여러 가지 면에서 우리에게 반드시 필요한 비타민D. 

'햇빛 비타민D'를 보충할 수 있는 좋은 방법들은 무엇일까?

 

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◈ 비타민D는 어떤 역할을 수행하는지 ◈

 

1 다른 비타민과 다르게 햇빛을 통한 체내 합성이 이뤄지는 영양소다.

 

2 비타민D의 부족증상으로 인해 뼈가 약해지는 것을 확인할 수 있는데, 이런 증상은 우리 몸에 있어야 할 칼슘의 수치가 낮을 때 발생한다.

 

3 비타민D는 우리에게 부족한 칼슘흡수가 잘 되도록 도와주는 대표적 비타민이다.

4 뼈 뿐만 아니라 우리 몸의 근육을 건강하게 유지하는데 도움을 준다.

5 의사 결정 부분에 있어서도 일정 부분 역할을 감당한다.

비타민D의 체내 수치가 낮은 이는 어떤 일을 판단하고 결정함에 있어 신속하거나 올바른 결정이 어려울 수 있다.

 

집중력도 떨어져 일상이나 업무에서의 애로를 겪을 수 있다.

그래서 일에 대한 결정이 어려울 때 가끔 햇볕을 쬐러 외출해주는 것도 좋은 방법이 될 수 있다.

 

 

◈ 하루 최소 4,000IU의 비타민D 보충 ◈

 

많은 임상 데이터를 보유하고 있는 비타민D 전문 기관인 그래스루츠헬스는 지속적 연구를 통해 최적의 비타민D 혈중 농도는 40ng/mL~60ng/mL라고 정의한다.

 

그 수준을 유지해야만 대부분의 만성병을 예방할 수 있고, 이미 병에 걸려 치료 중인 질환들도 증세를 누그러뜨릴 수 있다는 것이다.

 

개인마다 흡수율이 모두 다르지만 비타민D 혈중농도 40ng/mL~60ng/mL을 유지하기 위해선 하루 최소 4,000IU의 비타민D를 보충해야 한다.

 

 

◈ 비타민D 보충방법 3 ◈

 

 

1 햇빛 

 

가장 대표적인 방법은 당연히 자연을 통해 햇빛으로 얻는 것이다.

햇빛을 쬐면 기분이 좋아진다.

 

햇빛을 통해 피부에서 만들어지는 비타민D는 음식으로 섭취한 비타민D나 보충제로 복용한 비타민D 보다 혈액에서 최소 2배는 더 오래 지속된다.

 

하루 20~30분 정도 햇빛을 쬐는 것만으로도 비타민D 필요량을 충분히 생성할 수 있다.

 

2 음식 

 

그렇다면 '천연비타민D'인 음식으로 4,000IU 이상을 보충하려면 무엇을 얼마나 섭취해야 할까?

 

한국인 영양소 섭취 기준표를 참고해 보면,

 

*연어(32IU/100g)는 10kg을 먹어도 비타민D는 3,200IU밖에 공급받지 못한다.

*고등어(11IU/100g)는 40kg을 먹어야 4,400IU를 보충할 수 있다.

*계란(42IU/1개)은 100개를 먹어도 4,200IU 밖에 보충이 안 된다.

*표고버섯(100IU/100g)은 5kg을 먹어야 비타민D 5,000IU를 보충할 수 있다.

 

물론, 비타민D와 뼈에 대한 기능만 생각해서 일일 400IU~800IU만 보충한다면 이보다 훨씬 적은 양의 식품을 섭취해도 될 것이다.

 

그렇다 하더라도 평상시 우리가 섭취하는 하루 세 끼 음식으로 필요한 양의 비타민D를 섭취하기란 불가능하다.

 

표고버섯과 같은 버섯류와 고등어, 정어리, 청어와 같은 생선류 혹은 달걀과 같은 음식들을 적절히 섭취해주면 비타민D의 체내 합성에 큰 도움이 된다니 자주 먹도록 노력해보자.

 

 

3 보충제

 

일상 생활 및 업무가 실내에서 이뤄져 햇빛을 쬐기 어렵다면 보충제를 복용한다.

이는 가장 쉽게 원하는 수치에 도달할 수 있는 방법.

아마 많은 사람들이 보충제를 통해 이 비타민을 챙겨 먹고 있을 것이다.

비타민D는 다양한 용량 및 제제로 출시되고 있다.

 

대부분 400IU, 800IU, 1,000IU, 2,000IU, 4,000IU, 5,000IU 등인데 국내 제품으로 가장 고함량 제품은 5,000IU이며, 해외에서는 1만IU, 5만IU 제품 등도 구입할 수 있다.

 

하지만 의약품으론 일일 1,000IU 제품이 최고 함량 제품이고, 그 이상은 모두 건강기능식품으로 허가 받은 제품들이다.

 

국내 제제로는 정제(타블릿), 츄어블 정제, 연질캡슐(동물성 혹은 식물성), 츄어블 연질캡슐(동물성 혹은 식물성), 젤리(구미) 스타일, 액상형, 스프레이형, 파우더형 등이 있다.

 

해외 제품으로는 이 외에도 파스처럼 몸에 부착하는 패치형, 크림/로션 스타일, 초콜릿 타입, 입에서 녹는 필름형, 설하정 등 다양한 제품들이 있다.

 

어떤 제제를 구입하여 복용하든지 상관없다.

 

단, 비타민D는 지용성이므로 기름기가 있어야 장에서 흡수가 잘 되므로 식사 시 복용하는 게 좋다.

만약 공복에 섭취할 땐 일반 정제나 파우더, 젤리 제제보다는 연질캡슐, 츄어블 연질캡슐 및 액상형이 흡수가 더 잘 된다.

 

인체의 비타민D는 매일 100IU 복용 시 3~4개월 뒤 평균 1ng/mL만큼 증가하고, 1,000IU 복용 시 평균 10ng/mL만큼 증가한다.

 

그러나 하루 5,000IU까지 복용하면 1,000IU 상승 시마다 혈중 농도가 4.8ng/mL 이상은 올라가지 않는다.

또한 하루 1만5000IU~2만IU 복용해도 1,000IU 상승마다 혈중 농도가 0.44ng/mL 이하만 올라간다.

 

즉 고함량을 복용한다 하더라도 일정 수치 이상부터는 완만하게 수치가 올라가므로 독성이 나타날 수 있는 수치에 거의 다다르지 않는다.

 

일부에서는 비타민D 보충제를 권하면, 자연적 방법을 주장하며 장사하느냐고 빈정거리기도 한다.

한 달 1만~3만원에 몰라지게 건강이 달라지는데 안할 이유가 없지 않을까.

 

 

과학적으로 음식을 통해 섭취하는 데 한계가 있다는 게 밝혀졌고, 국내에선  바깥활동으로 햇빛을 받아들이기도 힘든데. 

 

해외에선 과학자들이 비타민D 보충제 복용을 적극 권하고 있고, 최근 영국, 스코틀랜드 등에서는 코로나 위기를 이기려고 국민에게 비타민D를 무료 공급까지 하는데 말이다.

 

아무리 좋은 것이어도 과복용은 오히려 몸에 해롭다는 점,

그렇게 될 리 없는 난, 이제부터 보충제를 먹어서라도 결핍한 나에게 보충시켜줘야겠단 생각이 마구마구 든다.