치매 예방에 도움되는 음식 / 기억력과 뇌 건강 위한 최고의 식단

 

인지 저하를 어느 정도 예방할 수 있는 것으로 밝혀진 식단은 지중해식 식단과 MIND 식단이다. 지중해식 식단은 올리브유와 생선류, 과일, 채소, 견과류, 곡물 등이 풍부하고 포화지방이 없는 음식으로 구성된 식단이다. MIND 식단은 지중해식 식단과 고혈압을 예방하는 대시(DASH) 식단을 혼합한 식단이다. 이 두 가지 식단은 전반적으로 가공되지 않은 식품, 식물성 식품, 견과류 섭취와 금주 또는 절주를 권장한다.

 

 

항산화 성분과 오메가-3 지방산 풍부한 음식 섭취

뇌 건강을 위해선 항산화 성분과 오메가-3 지방산을 충분히 섭취해야 한다.

항산화 성분은 노화를 방지하고 염증 예방에 도움 되며 과일과 채소에 풍부하다.

항산화성분과 비타민 C를 제공하는 과일과 채소는 식단에 꼭 필요하다. 녹색 잎채소 섭취를 늘리는 것 자체가 뇌의 더 낮은 알츠하이머병 징후와 관련이 있는 것으로 밝혀졌다.

특히 베리류는 비타민과 미네랄, 섬유질이 풍부해 노화로 인한 신경퇴행성 질환 예방에 효과적이다. 블루베리, 딸기, 블랙베리와 같은 베리류는 뇌 기능을 향상하고 기억력을 개선하는 데 도움을 준다.

 

오메가-3 지방산은 인지능력과 혈관 건강에 도움을 주며 연어, 고등어, 청어와 같은 등 푸른 생선에 많이 들어 있다.

생선은 뇌 기능을 강화하는 데 매우 중요한 오메가-3 지방산을 다량 함유하고 있다. 오메가-3는 학습과 기억력 향상에 도움을 주며, 뇌의 회백질 양을 증가시켜 노화로 인한 기억력 저하를 늦출 수 있다. 연어, 참치, 청어, 정어리 등 오메가-3가 풍부한 생선을 꾸준히 섭취하면 뇌 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있다.

 

지중해식 식단과 MIND 식단

지중해식 식단은 채소, 통곡물, 올리브유를 중심으로 한 식단이다. 심장 건강뿐만 아니라 뇌 건강에도 매우 좋다. 지중해식 식단을 꾸준히 섭취하면 뇌의 백질과 회백질 변화가 최소화되며, 인지 기능이 개선되는 것으로 알려져 있다. 이 식단은 뇌의 회백질 두께를 증가시켜 사고력과 기억력을 향상할 수 있다.

 

통곡물은 정제된 탄수화물을 통곡물로 대체하면 뇌 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 통곡물은 복합 탄수화물로, 당이 천천히 분해되어 몸에서 서서히 방출된다. 반면, 흰빵과 같은 정제 탄수화물은 빨리 당으로 분해되어 뇌에 부정적인 영향을 줄 수 있다. 현미, 퀴노아, 통곡물 빵, 메밀 등의 통곡물 식품은 혈당 수치를 안정적으로 유지하며 뇌 기능을 보호한다.

 

MIND 식단은 지중해식 식단과 DASH 식단을 결합한 것이다. DASH 식단은 Dietary Approaches to Stop Hypertension의 약자로 고혈압을 잡아주는 대표 식사법으로 손꼽힌다. 전곡류, 저지방 단백질 및 유제품, 채소, 과일, 견과류의 섭취는 늘리고 포화지방, 염분의 섭취는 줄임으로써 혈압 수치를 낮추는 식사법이다.

 

이외에도 뇌 기능 유지에 좋은 영양소로는 커큐민, 루테인, 카페인 등이 있다.

커큐민은 강황에 함유된 성분으로, 뇌 염증을 줄이고 인지 기능 개선에 긍정적인 영향을 준다.

루테인은 눈 건강에 이로운 성분이며 인지적 유연성과 주의력을 높이는 데 도움이 된다.

카페인도 적절한 양이라면 알츠하이머 및 파킨슨병 예방에 효과적인 것으로 나타났다.

 

 

꾸준한 운동 뇌 기능 유지에 도움

꾸준한 운동도 두뇌 건강에 큰 영향을 미친다. 운동은 뇌로 가는 혈류를 증가시키고, 새로운 신경세포의 성장을 촉진한다. 연구에 따르면 10분 동안 저강도로 실내 자전거만 타도 기억력을 관장하는 해마의 활동이 증가한다.

운동은 혈액순환을 촉진해 치매의 원인인 아밀로이드 단백질을 배출하는 데도 도움이 된다. 또 치매의 위험 요인인 비만과 심혈관 질환을 예방해 두뇌 건강을 지키는 데 중요한 역할을 한다.

 

뇌세포 간 연결성을 강화하려면 뇌 운동도 필요하다. 책을 읽거나 새로운 기술을 배우고 게임을 즐기는 것과 같은 활동이 포함된다. 이들 활동은 뇌를 자극해 신경 회로를 강화하고 인지능력을 높이는 데 도움이 된다. 특히 뇌는 자주 쓰면 쓸수록 예비 능력이 커지므로 노년이 될수록 많은 사람을 만나고 생각하고 활동하는 것이 좋다.

 

명상 사회적 활동을 통해 마음 돌봐야

두뇌 건강을 위해선 마음 건강도 잘 돌봐야 한다. 만성 스트레스, 우울증, 불안은 두뇌 기능에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 반면 마음 챙김이나 명상, 사회적 활동 등을 통해 정신 건강을 지키면 두뇌 건강에도 긍정적인 영향이 전해진다.

미세한 기억력 저하나 집중력 저하 같은 초기 증상은 종종 나이 탓으로 치부되지만 이는 오해.

증상이 나타나기 한참 전부터 진행될 수 있기 때문에 노년층뿐 아니라 젊은 층 역시 노년의 활기찬 삶을 위해 꾸준한 관리 및 예방이 중요하다.

 

 

한 가지만 할 수 있다면 금주

뇌 건강에 좋은 음식을 먹는 것도 좋지만, 나쁜 음식을 먹지 않는 게 더 낫다. 만약 뇌 건강을 위해 딱 한 가지만 한다면, 술을 끊는 게 좋다. 술을 많이 마시는 사람일수록 노년기에 알츠하이머병에 걸릴 가능성이 크게 높아진다는 연구 결과가 있다. 일주일 내내 건강을 생각한 식습관을 실천하고 열심히 운동하면서, 주말이 되어 폭음을 한다면 일주일 동안의 노력은 물거품이 되고 말 것이다.

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